10 ćwiczeń, które możesz wykonać na ławce w parku lub na stole piknikowym
Czy jazda na siłownię jest zbyt kłopotliwa? Nienawidzisz stawiania czoła szatni i wydawania co miesiąc ponad 100 USD na składki członkowskie?
Nie przejmuj się. Zamiast tego zabierz swoją rodzinę do parku i poćwicz. Używając wyłącznie ławki w parku lub stołu piknikowego, możesz wykonać trening całego ciała obejmujący ruchy cardio i trening siłowy. Szybko rozpocznij swoją rutynę, biegając po parku, aby się rozgrzać, a następnie zabierz się do pracy, wykonując kolejne 10 ruchów jako układ obwodowy. Upewnij się tylko, że powierzchnia i podeszwy butów są całkowicie suche.
Ćwiczenia na ławce w parku
1. Step Ups
Zwiększ moc serca i rozgrzej nogi.
- Stań bezpośrednio za ławką, opierając ręce na biodrach.
- Postaw mocno prawą stopę na ławce.
- Podnieś i wyprostuj prawe kolano, aby stać na prawej stopie, przyciągając lewą nogę do prawej.
- Odwróć ruch i oprzyj lewą stopę na ziemi, a następnie prawą.
- Kontynuuj po prawej stronie przez minutę, zanim przełączysz się na lewą stronę.
2. Usiądź, aby wstać
Wzmocnij dolną część ciała i doskonal ruchy przysiadu, wykonując ćwiczenie siad-stań.
- Zacznij od siedzenia na skraju ławki w parku, ze stopami opartymi o ziemię w odległości mniej więcej bioder. Tułów powinien być prosty, ale lekko pochylony do przodu, ramiona lekko wyciągnięte przed klatkę piersiową z ugiętymi łokciami.
- Naciskaj pięty, wyprostuj kolana i biodra i popchnij się do stania, odchylając ręce do tyłu.
- Odwróć ruch i ostrożnie opuść się z powrotem do pozycji siedzącej, wychylając ręce do przodu podczas siedzenia. Postukaj swoim tyłkiem w ławkę, zanim ponownie przyciśniesz się do pozycji stojącej.
- Kontynuuj przez minutę.
3. Skoki do Pudełka
Popraw siłę i siłę dolnej części ciała, wykonując skok na skrzynię. Jeśli nie masz pewności, czy możesz wskoczyć na ławkę w parku, popracuj nad formą, wskakując zamiast tego na krawężnik.
- Stań za ławką w parku, pozostawiając około 8 do 10 cali między palcami stóp a siedzeniem na ławce. Zegnij lekko kolana i odchyl biodra do tyłu, pochylając tułów do przodu i machając rękami do tyłu.
- Eksploduj z ziemi, prostując kostki, kolana i biodra, wymachując rękami do przodu, gdy wskakujesz na ławkę. Staraj się mocno postawić obie stopy na ławce.
- Będąc na ławce, całkowicie wstań i zejdź z ławki do tyłu, jedną stopą na raz. Nie zeskakuj z ławki.
- Kontynuuj ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, w zależności od tego, jak się czujesz.
4. Pliometria na jednej nodze
Pracuj nad jednostronną siłą i siłą nóg, wykonując skok plyometryczny na jednej nodze.
- Połóż lewą stopę na ławce, kolano ugięte pod kątem 90 stopni, prawa stopa wyciągnięta do tyłu, utrzymując równowagę na palcach. Zegnij prawy łokieć, zbliżając dłoń do klatki piersiowej, a lewą rękę wyciągnij za siebie, jakbyś biegał.
- Z tej pozycji eksploduj z lewej stopy, unosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, gdy wykonujesz ruch prawą ręką do tyłu, a lewą do przodu.
- Oprzyj lewą stopę z powrotem na ławce, lekko ugnij kolano, gdy sięgasz prawą stopą do tyłu, powracając do pozycji wyjściowej. Natychmiast wybuchnij z powrotem w powietrze, kontynuując wybuchowe skoki na jednej nodze przez 20 do 30 sekund, zanim zmienisz strony.
5. Wypad na jedną nogę
Ćwicz czworokątami jednostronnie, wzmacniając dolną część ciała za pomocą wypadów na jedną nogę.
- Stań bezpośrednio przed ławką, plecami do siedzenia. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach.
- Sięgnij jedną nogę za siebie, kładąc górną część stopy na siedzeniu ławki. Tułów powinien pozostać wyprostowany, lekko pochylony do przodu, oba kolana lekko ugięte.
- Zegnij oba kolana, opuszczając tułów w kierunku ziemi. Kiedy tylne kolano jest prawie na ziemi, a przednie kolano ustawia się pod kątem 90 stopni, odwróć ruch i wróć do pozycji stojącej.
- Kontynuuj przez 30 sekund przed zmianą stron.
6. Pompki plyometryczne
Zwiększ siłę i moc górnej części ciała, wykonując pompki plyometryczne na ławce w parku.
- Połóż dłonie na ławce w parku lub stole piknikowym tuż pod ramionami. Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane.
- Stań nogami za sobą, aż uzyskasz równowagę na palcach i rękach, a twoje ciało ułoży się w linię prostą.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na ławkę lub stół. Z tej pozycji naciśnij mocno dłonie, eksplodując do tyłu, gdy wyciągasz łokcie, odpychając się od platformy.
- Wyląduj z powrotem na platformie z lekko ugiętymi łokciami, opuszczając klatkę piersiową z powrotem w kierunku ławki lub stołu.
- Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
7. Dipy
Wzmocnij triceps dzięki temu prostemu ćwiczeniu polegającemu na zanurzeniu na ławce.
- Usiądź na krawędzi ławki, trzymając ręce bezpośrednio na zewnątrz bioder. Postaw stopy na ziemi przed sobą, kolana ugięte pod kątem 90 stopni.
- Przesuń ciężar do przodu, zsuwając pośladki z ławki, tak aby podtrzymywać Cię tylko dłonie i stopy, z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
- Zegnij łokcie do tyłu i opuść tyłek w kierunku ziemi.
- Kiedy twoje łokcie utworzą kąt 90 stopni, odwróć ruch i wróć do startu, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem łokci.
- Kontynuuj ćwiczenie przez 30 do 60 sekund.
8. Mostek
Celuj w tyłek, ścięgna podkolanowe i rdzeń za pomocą mostka ławki.
- Połóż się na ziemi za ławką, tak aby tyłek znajdował się około jednej stopy od ławki.
- Połóż stopy na ławce, ugnij kolana. Zaangażuj swój rdzeń i unieś tyłek nad ziemię o jeden do dwóch cali.
- Z tej pozycji wypchnij biodra w górę, rozciągając ciało, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
- Odwróć ruch i opuść tyłek z powrotem w kierunku ziemi, zatrzymując się tuż przed dotknięciem.
- Kontynuuj przez 60 sekund.
9. Rowery V-Sit
Użyj krawędzi ławki lub stołu piknikowego, aby wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa, takie jak rowery V-sit.
- Usiądź poziomo na ławce lub stole piknikowym, tak aby tyłek znajdował się około sześciu cali od krawędzi platformy. Połóż dłonie na ławce za biodrami, palce skierowane do przodu. Zegnij łokcie i odchyl się do tyłu, tak aby tułów był ustawiony pod kątem. Wyciągnij całkowicie jedną nogę, unosząc ją z ławki, a drugą nogę w kierunku klatki piersiowej, zgięte kolano.
- Włącz mięśnie brzucha i „pedałuj” nogami, zginając wyprostowaną nogę i wyprostowując zgiętą nogę, zmieniając ich pozycje w sposób ciągły przez 60 sekund.
10. Wiszące nogi do tyłu
Pracuj nad mięśniami brzucha w parku, pracując wbrew grawitacji, aby wykonać odwrócenie zwisającej nogi.
- Usiądź blisko krawędzi stołu piknikowego lub ławki w parku, z ciałem ułożonym poziomo wzdłuż platformy, nogami zwisającymi z końca. Sięgnij dłońmi za siebie i albo chwyć krawędzie ławki, albo połóż dłonie płasko na platformie, z palcami skierowanymi do przodu. Lekko ugnij łokcie i odchyl tułów do tyłu.
- Napnij mięśnie brzucha i lekko unieś uda z platformy. Z tej pozycji kolana i kostki powinny być razem, oba zgięte pod kątem 90 stopni.
- Trzymając nogi razem i nieruchomy tułów, podciągnij kolana do klatki piersiowej. Odwróć ruch i powoli opuść nogi z powrotem w dół, zatrzymując się tuż przed dotknięciem platformy przez uda.
- Kontynuuj przez 60 sekund.
Ostatnie słowo
Uzupełnij obwód z niewielkim odpoczynkiem między ćwiczeniami, następnie odpocznij przez dwie minuty i powtórz jeszcze jeden do dwóch razy. Podczas gdy treningi w parku brzmią jak dziecinna zabawa, ten program sprawi, że będziesz spocony i obolały w mgnieniu oka.
Czy próbowałeś treningu w parku? Jakie dodatkowe ćwiczenia możesz zaproponować?
